Antes da Dieta e do Treino: Comece pela Hidratação

Por Beatriz Frias

Mais do que um hábito básico, a ingestão adequada de água influencia energia, saciedade, funcionamento do organismo e desempenho físico — e ainda é negligenciada na rotina de cuidado com a saúde.

O básico que sustenta tudo

Quando falamos em vida saudável, é comum que o pensamento vá direto para calorias, dietas ou restrições alimentares. Mas, dentro de uma abordagem comportamental e humanizada da nutrição, o olhar precisa ser mais amplo: qualidade de vida, escolhas conscientes e compreensão do que o corpo realmente precisa para funcionar em equilíbrio – ou ao menos nesta busca. E nesse processo, a água ocupa um papel central e insubstituível.

Talvez justamente por parecer simples demais, ela seja um dos nutrientes tão negligenciados. Ainda assim, participa de praticamente todas as funções vitais do organismo: digestão, circulação, regulação da temperatura corporal, absorção de nutrientes, funcionamento cerebral e manutenção da massa muscular. Contribui para o equilíbrio intestinal, hidratação dos tecidos e para o funcionamento fisiológico como um todo — algo que, muitas vezes, só percebemos quando começa a faltar.

Uma referência prática — não uma regra

Na prática clínica, utilizamos referências de ingestão hídrica baseadas no peso corporal como ponto de partida: cerca de 35 ml por quilo por dia, ajustando conforme clima, rotina e nível de atividade física. Isso significa que uma pessoa de 70 kg necessitaria, aproximadamente, 2,5 litros diários. Trata-se de uma estimativa amplamente utilizada em nutrição clínica e educação em saúde, sempre considerando a individualidade e não como uma regra fixa.

No consultório, é comum observar como a baixa ingestão de água impacta humor, disposição, saciedade e até a relação emocional com a comida. Não raramente, sinais de sede são interpretados como fome. Por isso, dentro da nutrição comportamental, o foco não está em impor metas rígidas, mas em desenvolver percepção corporal. Perguntas simples como “Estou com sede?”, “Como me sinto quando me hidrato melhor?” ou “O que tem dificultado esse cuidado?” já abrem espaço para mudanças consistentes e sustentáveis.

Estratégias simples que constroem hábito

Pequenas estratégias podem auxiliar a incorporar esse cuidado no dia a dia:

• iniciar o dia com um copo de água;
• manter uma garrafa por perto;
• incluir chás ou água saborizada;
• aumentar gradualmente a ingestão, sem pressão

Hidratar-se não deve ser mais um ítem da lista para cumprir, mas pode ser encarado como um gesto de cuidado consigo mesmo, no seu ritmo. 

Quando o corpo se movimenta, a atenção aumenta

Quando incluímos o exercício físico nessa conversa, a atenção à água se torna ainda mais relevante. A perda de líquidos pelo suor influencia energia, concentração e desempenho.

De acordo com as diretrizes do American College of Sports Medicine (ACSM), é recomendado:

• Iniciar a ingestão de líquidos ao longo do dia anterior
• Durante o exercício, ingerir cerca de 400–800 ml por hora, dependendo da intensidade, condições ambientais e suor
• Após a atividade,  seguir com a ingestão da água também faz parte da recuperação – principalmente se houve bastante transpiração

Além disso, em atividades mais longas, bebidas com eletrólitos podem auxiliar na reposição e na manutenção da energia.

E um ponto importante: hidratação não é só regra, é percepção. Observar sede, coloração da urina, sensação de energia durante o treino e recuperação são sinais que ajudam a ajustar o comportamento ao longo do tempo. Esses valores são guias baseados em evidências que devem ser individualizados, algo que também buscamos desenvolver no acompanhamento nutricional.

Saúde também mora nos gestos simples

Cuidar da hidratação não exige radicalidade. Exige presença.
Um copo ao acordar, outro ao longo do dia, mais atenção quando o corpo se movimenta — não como obrigação, mas como escolha consciente.

Porque saúde não se constrói apenas nas grandes decisões.
Ela também nasce nos gestos simples, repetidos diariamente.

Seu corpo agradece.
Sua mente também.

*Texto originalmente publicado, na Folha de Piracicaba.