Feijão, lentilha, grão-de-bico: pequenos alimentos, grandes aliados

Por Beatriz Frias

Tradicionais na alimentação brasileira, as leguminosas são fontes importantes de proteínas, fibras e minerais. Mesmo presentes no nosso dia a dia, muitas vezes têm seu valor nutricional subestimado.

Antes de tudo, vale entender: o que são leguminosas?

Esse grupo alimentar inclui alimentos como: feijões (branco, preto, vermelho, fradinho, rajado, Azuki), a soja, a ervilha, as lentilhas e o grão-de-bico, os quais se destacam pela alta densidade nutricional, sendo importantes fontes de proteínas vegetais, fibras e outros diversos micronutrientes.

Apesar de fazerem parte da cultura alimentar brasileira há gerações, muitas vezes, esses alimentos acabam sendo negligenciados ou vistos como simples demais. Na prática, porém, são verdadeiros aliados de uma alimentação equilibrada e nutritiva.
“Ricas em proteínas, fibras e minerais, as leguminosas estão entre os alimentos mais completos e acessíveis da nossa alimentação.“

A seguir, apresento três bons motivos para incluí-las com mais frequência no seu dia a dia:

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1. Principal fonte de proteína vegetal

A proteína é um macronutriente essencial para o organismo. Ela participa da construção e manutenção dos tecidos e músculos, além de atuar na formação de enzimas, hormônios e em diversas reações metabólicas.

As leguminosas são consideradas a principal fonte de proteína vegetal da alimentação. Quando combinadas com cereais — como no tradicional arroz com feijão — formam uma refeição nutricionalmente equilibrada, oferecendo um perfil de aminoácidos bastante complementar. Inclusive, recomendada como uma excelente opção vegetariana.

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2. Contribuem para o consumo de fibras

Outro grande destaque das leguminosas é o seu alto teor de fibras alimentares.

Essas fibras auxiliam no bom funcionamento do intestino, promovem maior sensação de saciedade e também colaboram para a redução do colesterol LDL, bem como para um melhor controle da glicemia.

Por esse motivo, dietas que incluem leguminosas regularmente costumam estar associadas a melhor saúde metabólica e qualidade alimentar.

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3. São fontes importantes de minerais

As leguminosas também contribuem com minerais essenciais para o organismo, entre eles ferro e zinco.

O ferro participa de processos relacionados à produção de energia e ao funcionamento do sistema imunológico. Já o zinco exerce papel importante no crescimento, no desenvolvimento cognitivo e na replicação celular.

Embora o ferro presente nos vegetais tenha uma absorção diferente do ferro de origem animal, algumas estratégias alimentares simples podem ajudar a melhorar sua biodisponibilidade.

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Dica prática: como melhorar o aproveitamento nutricional das leguminosas

Algumas estratégias simples podem nos auxiliar tanto na digestibilidade, quanto no aproveitamento dos nutrientes das leguminosas.

Uma delas é o remolho, também chamado de demolho. A técnica consiste na imersão da leguminosa em água, em temperatura ambiente, por algumas horas antes do preparo, descartando essa água pelo menos uma vez durante o processo.

Esse período pode variar de 6 a 24 horas, dependendo do tipo de grão.

O remolho ajuda a reduzir compostos antinutricionais das leguminosas, como o fitato, que pode dificultar a absorção de alguns nutrientes. Com isso, há uma melhora no aproveitamento de proteínas e minerais importantes, como ferro e zinco.

Além disso, o processo também diminui o tempo de cozimento, tornando o preparo mais rápido e prático no dia a dia.

Outro benefício importante é que, quando realizado corretamente, o remolho pode reduzir substâncias fermentáveis responsáveis por gases e desconfortos gastrointestinais, o que tende a melhorar bastante a tolerância digestiva desses alimentos.

Uma estratégia complementar é associar o consumo das leguminosas a alimentos ricos em vitamina C, que auxiliam na absorção do ferro vegetal. Uma forma simples de fazer isso é incluir uma fruta cítrica, como a laranja, de sobremesa após a refeição.

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Uma reflexão final

Em um momento em que se discute tanto sobre novos padrões alimentares, superalimentos e dietas da moda, talvez valha lembrar que alguns dos alimentos mais nutritivos continuam sendo também os mais simples e tradicionais.

O feijão servido diariamente na mesa de nós, brasileiros, muitas vezes, visto apenas como acompanhamento, é na verdade um exemplo de como cultura alimentar e saúde podem caminhar juntas.

Talvez a pergunta não seja se devemos buscar alimentos cada vez mais sofisticados — mas sim se estamos valorizando aquilo que sempre esteve em nosso dia a dia. 

Seja com um tradicional prato de arroz e feijão, uma boa sopa de ervilha, aquela salada de grão de bico ou até mesmo um “burger” de lentilha. Opções aqui não faltam, basta usar a criatividade (ou uma consultoria profissional). Aqui, por exemplo, eu busco sempre ir alternando os grãos, diante dessa rica diversidade que encontramos. 

E você, como costuma incluí-los no seu dia?

Sobre Beatriz Frias

Beatriz | Nutrição & Estilo de Vida  

{Exercício, Educação & Comportamento Alimentar}

Nutricionista CRN3 82088 e terapeuta nutricional, capacitada pelo Instituto de Nutrição Comportamental. 

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