A Estrutura das Refeições

Neste nosso quarto encontro, vamos conversar sobre a importância de ter uma certa Estrutura alimentar, ao longo do dia.

Em um cenário onde dietas restritivas ainda dominam muitas conversas sobre alimentação, a abordagem da nutrição comportamental surge como um respiro. Com foco na escuta do corpo, no respeito às individualidades e na valorização da qualidade de vida, essa vertente propõe um caminho mais gentil e sustentável com a comida (e com nós mesmos).

E esse processo passa necessariamente por uma alimentação saudável e equilibrada. Neste sentido, hoje vamos aprender uma forma de incorporar este equilíbrio, não somente com O QUE escolhemos para comer, mas também, QUANTO e QUANDO comemos.

Quando a Estrutura é bem planejada e fracionada, ela pode auxiliar, inclusive, em nossa digestão, bem como absorção de nutrientes, controle da glicemia e, ainda, promover mais saciedade e controle alimentar ao longo do dia. 

Por isso, a orientação aqui não é comer de três em três horas, tampouco fazer jejum. Mas, em geral, respeitar as principais refeições, como: café da manhã, almoço e jantar, bem como lanches intermediários, de acordo com a necessidade de cada um. Estas necessidades particulares devem ser analisadas, a depender de cada indivíduo, levando em consideração aspectos, como: seus horários, rotina e formato de trabalho, treinos e atividades em geral. Sem falar nas sensações de fome e saciedade – tema que abordaremos melhor no módulo de Comportamento Alimentar. 

Além disso, quando vamos fazer as principais refeições, é interessante que tenhamos um certo equilíbrio em sua composição, a fim de ser um prato nutritivo e trazer saciedade. Não se trata de perfeição, e sim de escolhas e intenção. Aqui, temos um exemplo disso:

• 1/2 do prato com vegetais (GRUPO REGULADORES): crus ou cozidos, coloridos e diversos. “Eles fornecem fibras, vitaminas e minerais diversos, auxiliando na saciedade.”
• 1/4 com alimentos-fonte de proteínas (GRUPO CONSTRUTORES): como carnes magras, ovos, leguminosas (feijões, lentilha, ervilha, grão-de-bico) e tofu. 
• 1/4 com alimentos-fonte de carboidratos (GRUPO ENERGÉTICOS): arroz, batata, mandioca, massas. “Carboidrato não é vilão, mas temos que lembrar que existem diversas opções dentro deste grupo alimentar — conforme vimos no último encontro.”
• Gorduras (GRUPO ENERGÉTICOS): óleos utilizados para o preparo dos alimentos ou para temperar os vegetais, assim como azeite, abacate, castanhas. “Usadas com moderação, essas gorduras são fundamentais para a saúde hormonal e cerebral.”
• Frutas (GRUPO REGULADORES: ótima opção de sobremesa! Principalmente as fontes de vitamina C, como laranja, goiaba, morango, pois auxiliam na absorção do ferro vegetal encontrado, por exemplo, no feijão.
• Atenção plena: “Comer com calma, saboreando os alimentos e prestando atenção nas sensações, também faz parte de uma alimentação equilibrada.”

Como colocar em prática?

Um prato equilibrado respeita três pilares: nutrição, saciedade e prazer. E isso pode (e deve!) ser colocado em prática com ingredientes acessíveis, sabores que você gosta e uma estrutura simples. 

Enfim, pensar na Estrutura Alimentar ao longo do dia não precisa ser difícil — e, definitivamente, não precisa vir acompanhado de culpa ou de regras inflexíveis. O mais importante é que ela esteja alinhada com você e ajustada para a sua rotina, seus valores e sua saúde.

Você não precisa de uma alimentação perfeita, e sim de uma alimentação possível, prazerosa e nutritiva. O conhecimento nutricional é uma ferramenta, mas o verdadeiro guia é o seu corpo.

Na próxima semana o tema é: Para além do o que comer

Nos vemos aqui!

Sobre Beatriz Frias

Nutricionista (CRN-3: 82088) e terapeuta nutricional, capacitada pelo Instituto de Nutrição Comportamental.

Com metodologia de trabalho diferenciada, atua como facilitadora em processos de mudança de Estilo de Vida, através de Acompanhamento Nutricional mais próximo e individualizado, com foco em resultados reais e sustentáveis. Além de realizar Palestras e Programas em Grupos, com foco na Mudança de Comportamento Alimentar.

Serviços Oferecidos:

• Acompanhamento Nutricional Individualizado
• Acompanhamento Nutricional para Casais
• Educação Alimentar para Pré-Adolescentes
• Programa em Grupo – Escolha Alimentar Consciente *PEAC*
• Palestras e Programas em Grupo focados

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